Bien que la perte de poids soit généralement un objectif plus courant que la prise de masse musculaire, de nombreux amateurs de gym sont intéressés à prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.
Il existe plusieurs façons d'y parvenir, bien que certaines entraînent un gain de masse graisseuse excessive, ce que certains athlètes et amateurs de fitness peuvent trouver indésirable.
À l'inverse, la prise de masse sèche est considérée comme une stratégie durable et saine.
Cet article vous donnent tous les secrets et conseils pour faire une prise de masse sèche, en examinant son efficacité, les différentes méthodes et que changer à son alimentation pour transformer votre corps. Sport, exercices, entrainement, alimentation… Nous vous livrons nos meilleurs conseils.
Qu’est ce qu’une prise de masse sèche ?
Cela consiste à prendre du muscle sans accumuler de graisses. Lorsque nous commençons à développer notre masse musculaire, nous prenons plus de calories, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et grasse. Afin de générer le moins de prise de gras possible, il faut être déterminé, patient et persévérant. C’est une tâche difficile, mais pas impossible.
En général, la prise de masse musculaire passe par un surplus calorique soutenu - dans lequel il faut manger plus de kcal que vous n'en brûlez - qui entraîne une prise de poids. Cette stratégie alimentaire est combinée à un entraînement de résistance à haute intensité pour stimuler la construction des muscles.
Lorsque vous optez pour une prise de masse sèche, également appelé clean bulk, vous régulez étroitement votre excédent calorique dans le but d'éviter une prise de gras excessive.
La prise de masse sèche est souvent utilisée par les athlètes qui souhaitent rester relativement minces hors saison, comme les gymnastes, les athlètes de force et les athlètes physiques.
Cela dit, cette approche n'est pas pour tout le monde, car prendre du muscle de cette façon a tendance à se produire plus lentement qu'avec d'autres méthodes de prise de masse musculaire.
Quelle différence avec une prise de masse dite « dirty bulk » ?
L’approche mesurée et lente du « clean bulk » s’oppose au « dirty bulk ».
Dans le cadre du dirty bulk ou prise de masse classique, aucun aliment n'est interdit dans votre nutrition. Au contraire, vous êtes censé prendre autant de poids que possible, sans regarder le gain de masse grasse qui l’accompagne.
Efficace afin de gagner rapidement en masse musculaire et en force, ses effets secondaires incluent un excès de graisse, une sensation de lenteur et des taux élevés de cholestérol et de sucre dans le sang.
Pour résumer, dans la prise de masse sèche il s’agit de maintenir un surplus de calories contrôlé pour la construction musculaire tout en minimisant la prise de graisse.
Comment faire une prise de masse sèche ?
Il existe 2 techniques distinctes afin de réaliser une prise de masse sèche.
MÉTHODE 1 : Faire une prise de masse contrôlée et longue en n’augmentant votre apport calorique que d’un faible % pour aider à prendre du muscle en limitant la prise de gras.
MÉTHODE 2 : Le faire en deux temps. Soit prendre du muscle puis perdre du gras. Soit une perte de gras suivie d’une prise de muscle.
Méthode 1. Prise de masse sèche contrôlée.
Le processus de construction de la masse musculaire sèche nous impose une alimentation rigoureusement équilibrée ainsi qu'un entraînement musculaire régulier visant à construire de la masse. Il est physiquement impossible de convertir la masse grasse en muscles, mais il est possible de les réduire grâce à une alimentation appropriée et à une activité physique intense.
La première étape pour commencer une prise de masse sèche contrôlée est important d'établir votre besoin calorique de base. C’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre forme de base. Plusieurs sites peuvent vous aider à estimer ce nombre pour construire votre planning de nutrition.
Vous pouvez alors partir sur un surplus de 10% de kcal. Vous pouvez compter aussi un apport quotidien de protéine de 1,6 à 2,2 g par kg pour favoriser la prise de masse musculaire. Le reste de vos besoins peuvent être composés de glucides et de lipides.
Pour suivre votre progression vous pouvez viser un gain de poids de 0,25 à 0,5% de votre poids de corps par semaine.
Si votre balance ne montre pas de variations, vous pourrez augmenter lentement votre apport calorique pour atteindre l’objectif.
Les avantages de cette méthode.
- Limiter le stockage des graisses
- Limiter les effets secondaires du dirty bulk sur votre santé
- Profiter des bienfaits d’une nutrition saine
Les inconvénients de cette méthode.
- La progression est lente et se fait en plateau
- Peu flexible
- Demande beaucoup de vigilance et de contrôle sur l’alimentation
Méthode 2. Prise de masse sèche en deux temps.
Pour une approche plus abordable de la prise de masse sèche, il est possible de l’effectuer en 2 phases différentes : une prise de masse musculaire et une perte de gras. Toutes deux se basent sur la nutrition et un programme de musculation.
Comptez entre 4 et 6 mois pour chaque phase. En effet, il est important de laisser le temps au corps de se transformer.
Par quelle phase commencer ?
La première question que vous devez vous poser est dans quel ordre allez-vous faire ses phases ? Prendre du muscle puis sèche ou bien sèche puis prendre du muscle ? Quels sont les avantages et les inconvénients de chaque technique ? Pour quel objectif ?
Perte de poids suivie d’une prise de masse.
Avantages :
- Être plus en forme pour la musculation de la phase 2.
- Voir des résultats rapidement.
Inconvénients :
- Changements drastiques de nutrition dès le début.
- Suite à la prise de masse, prendre le risque d’avoir un léger surplus de gras.
Prise de masse suivie d’une perte de poids.
Avantages :
- Permet d’avoir un résultat quasi parfait à la fin du processus.
- Pas de changements alimentaires drastiques en nutrition au départ.
Inconvénients :
- Les résultats de la phase 1 sont peu visibles tant que la phase 2 n’est pas entamée.
Prise de muscle.
En quoi consiste la phase prise de muscle ?
Ici il s’agit de modifier légèrement son alimentation et son entraînement pour augmenter votre masse musculaire, le tout par le biais de votre nutrition et de votre programme de musculation.
Que faire comme programme de musculation ?
Privilégiez les exercices polyarticulaires qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Ils vous permettent de développer progressivement et globalement votre force et masse musculaire.
Pour prendre en muscle, misez directement sur les charges et les exercices au poids du corps.
Que changer dans mes habitudes alimentaires ?
Veillez à être en surplus calorique. Ajoutez en moyenne 500 kcal à votre besoin calorique journalier.
En plus des 3 repas par jour, ajoutez 2 à 3 collations riches en protéines pour booster votre métabolisme et votre développement musculaire. Il faut savoir que c’est la façon la plus simple d’augmenter son apport calorique.
Augmenter votre apport en protéine est évidemment essentiel pour prendre en muscle. Les protéines agissent sur la récupération de la fibre musculaire après la musculation, pendant la phase de repos.
Comptez environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 55 kg, il faut manger 66 g de protéines par jour.
Nos meilleurs conseils d’aliments et produits qui vous apportent protéine, ou nutriments essentiels pour accompagner votre entraînement :
Les protéines maigres : poulet, poisson, dinde, oeuf, yogourt grec, protéine en poudre, tofu et tempeh.
Les lipides sains : huile d'olive, avocat, noix, les beurres d’arachides, poissons gras et graines.
Les légumineuses : tous les haricots.
Les glucides de haute qualité : avoine, quinoa, pâtes complètes, patates douces, et riz.
Les fruits pour faire le plein de nutriments : pommes, oranges, bananes, ananas, pamplemousse...
Les légumes non féculents : poivrons, asperges, champignons, tomates, courgettes, carottes et céleri.
Les compléments alimentaires pour compléter votre alimentation de vitamines, minéraux et nutriments essentiels.
Et n’oubliez pas : hydratez-vous correctement !
Phase de sèche.
En quoi consiste la phase de sèche ?
Il s’agit ici d’éliminer les graisses pour mieux définir votre physique et enfin acquérir votre « shape parfaite ».
Que changer dans mes habitudes alimentaires ?
Lors de la phase de sèche il s’agit d’être un déficit calorique, c'est-à-dire, brûler plus de kcal qu’on en consomme. Partez sur un déficit de 500 kcal par jour. Il s’agit ici de brûler un maximum de gras. Pour cela continuer à consommer beaucoup d’aliments riches en protéines pour couvrir les besoins musculaires.
Que faire comme programme de musculation ?
Vous pouvez continuer la musculation classique en ajoutant des exercices de cardio. À la salle, orientez-vous vers le vélo elliptique ou le spinning par exemple.
En revanche attention, il ne faut pas creuser votre déficit calorique avec vos séances de sport : vous devez rester en déficit de seulement 500 kcal. En effet, si vous en dépensez plus à la salle alors vous pourrez manger plus pour ne pas creuser le déficit. En brûlant toutes ces calories, nous ne voulons pas être en état de faim ou ralentir votre métabolisme mais uniquement que le corps vienne brûler les graisses.
