L'entraînement full body est un type de programmes de musculation adapté pour ceux qui cherchent à gagner en force et en masse musculaire. Ce programme de musculation consiste à travailler l’ensemble du corps et tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule séance.
Objectifs d'un entraînement full body
L'entraînement full body consiste à entraîner tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule séance de musculation. Cela signifie que chaque exercice travaillera plusieurs groupes musculaires différents.
Par exemple, un squat travaille les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et les lombaires. Un développé couché travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Les programmes de musculation full body sont également appelés «entraînement poly-articulaire» ou «entraînement à haut volume».
Un coach peut vous aider à mettre en place un programme adapté à vos besoins, incluant des exercices de base pour permettre de progresser en musculation. Les jours de repos sont également importants pour la prise de masse et le gain de muscle, et doivent être pris en compte lors de la planification de votre programme.
Il est important de comprendre les objectifs d'un programme full body afin de pouvoir le mettre en œuvre efficacement. Les principaux objectifs des programmes de musculation full body consistent à renforcer et à développer la force, l'endurance et la masse musculaire :
- La force musculaire est la capacité d'une personne à soulever un certain poids à plusieurs reprises.
- L'endurance musculaire est la capacité d'une personne à maintenir une certaine activité physique pendant une longue période.
- La masse musculaire est un indicateur du volume total des muscles d'une personne ainsi que de sa capacité à récupérer après un effort physique intense.
Un programme musculation corps complet peut aussi être utilisé pour développer la puissance et l’explosivité musculaire :
- La puissance musculaire est la capacité d'une personne à produire une force maximale en un minimum de temps,
- L'explosivité musculaire désigne la capacité d'une personne à produire une force maximale sur une courte période.
Enfin, ce type d’entraînement de musculation peut être utile pour améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire :
- La flexibilité correspond à la capacité d'une personne à réaliser des mouvements exigeant une grande amplitude articulaire sans ressentir de douleur ou de tension excessive.
- La mobilité articulaire se réfère quant à elle au facteur limitant le mouvement d’une articulation causée par des restrictions imposées par les ligaments, les tendons et les muscles environnants.
Les avantages d'un entrainement full body
L'un des principaux avantages d’un programme de musculation full body est qu'il permet de travailler tous les groupes musculaires principaux en une seule séance. Cela peut être très efficace si vous manquez de temps pour vous entraîner et souhaitez optimiser vos entraînements.
Il a l'avantage de se concentrer sur le développement musculaire global. Un programme full body implique de travailler tous les groupes musculaires.
Il permet aux muscles de se développer tout en évitant la stagnation dans un groupe musculaire particulier.
De plus, cette forme d'entraînement est très efficace si vous êtes débutant car elle permet d'acquérir rapidement des compétences et des connaissances solides en matière de formation physique.
Un autre avantage de ce type de programme du corps complet est qu'il peut être effectué à la maison ou en salle de sport sans trop d'efforts. Vous pouvez facilement l’intégrer cette à votre routine quotidienne sans avoir à consacrer beaucoup de temps et d'argent à votre programme d'entraînement.
Un entraînement full body peut être utile pour brûler des calories et perdre du poids. En effet, en travaillant différents groupes musculaires simultanément, vous pouvez atteindre une fréquence cardiaque élevée qui permettra à votre corps de brûler des calories plus rapidement et plus efficacement que si vous effectuiez des exercices isolés.
De plus, la musculation full body est très efficace pour améliorer la condition physique générale car elle permet au corps de s'adapter à différents types d'exercices et de mouvements variés.
Il est important que les mouvements soient effectués correctement afin d’obtenir les meilleurs résultats tout en minimisant le risque de blessure musculaire ou articulaire.
Cela nécessite la maîtrise technique appropriée des mouvements ainsi qu’une bonne coordination motrice et une bonne condition physique. Il est également recommandé de consulter un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme afin qu’il puisse adapter l’entraînement à votre niveau actuel et vos objectifs spécifiques.
La fréquence d'entraînement full body
La fréquence de séances de musculation full body est un élément essentiel pour obtenir des résultats optimaux. Pour un débutant, un programme de musculation complet du corps peut être effectué deux à trois jours par semaine, tandis que les athlètes plus avancés peuvent opter pour des entraînements quotidiens ou plus fréquents.
Les personnes qui ont déjà une bonne expérience en matière de fitness peuvent se sentir à l'aise avec des entraînements plus intenses. Si vous êtes débutants augmentez progressivement l’intensité afin de ne pas vous blesser.
Un autre facteur à considérer est la durée et la variété des exercices. Les séances du corps complet impliquent généralement une combinaison d'exercices poids de corps, résistance et cardio pour travailler les muscles du haut et du bas du corps en même temps. Une autre option consiste à fractionner la séance de musculation complète du corps sur plusieurs jours, selon vos objectifs spécifiques.
Les athlètes qui cherchent à gagner en force devraient envisager une routine qui implique plusieurs séances par semaine axée sur des mouvements composés tels que squats, presses et tirages, tandis que ceux qui souhaitent améliorer leur endurance cardiovasculaire peuvent alterner jours full body avec des séances cardio intenses telles que le sprint ou le cyclisme.
Enfin, il est important de penser à la récupération entre les séries et les séances afin de prévenir les blessures et optimiser la performance physique. Une bonne alimentation associée à une quantité suffisante de sommeil permet au corps de récupérer pleinement entre chaque séance et d’atteindre ses objectifs. Des étirements actifs ou passifs entre les séances peuvent également contribuer à amortir les chocs occasionnés par l’activité physique et à maintenir une bonne posture corporelle.
La durée d'un entraînement full body
Durant un entraînement full body, la durée de la séance est un point essentiel pour atteindre des résultats satisfaisants. En effet, selon les objectifs fixés et le temps dont on dispose, la longueur d’une séance varie. Ainsi, pour un entraînement complet du corps, plusieurs solutions s’offrent à vous.
Si votre temps est très limité et que vous souhaitez tout de même vous entraîner efficacement, il est possible de réaliser des séances courtes mais intenses. Dans ce cas, les exercices doivent être choisis avec soin et se concentrer sur quelques groupes musculaires à la fois. Bien que cette méthode ne soit pas idéale pour obtenir des résultats durables, elle peut être très bénéfique pour gagner du temps et maintenir et améliorer votre condition physique générale.
Si le temps n’est pas un facteur limitant et que vous recherchez des résultats plus importants, il sera préférable de consacrer plus de temps à votre entraînement full body. En effet, en travaillant chaque groupe musculaire plus longuement et avec plus d’intensité, vos résultats seront meilleurs et durables.
Dans ce type d'entraînement, il faudra non seulement varier les exercices afin de travailler différents muscles mais aussi ajouter des exercices d’endurance et de cardio-training afin d’améliorer sa condition physique globale et offrir une variété aux entraînements.
Enfin, vous pouvez diviser la séance en différentes parties distinctes qui se concentrent chacune sur un groupe musculaire. Par exemple, le half body en musculation consiste à entraîner la moitié du corps lors de chaque séance, en alternant entre le haut et le bas du corps. Cela permet de progresser en musculation tout en offrant suffisamment de temps de repos aux muscles sollicités.
Et Le split en musculation est une méthode d'entraînement qui consiste à diviser les séances de musculation en plusieurs parties pour travailler différents groupes musculaires à chaque séance. Contrairement à l'entraînement full body qui vise à entraîner l'ensemble des groupes musculaires en une seule séance, le split permet de cibler davantage chaque groupe musculaire et de leur accorder plus de temps de récupération entre les séances. Ainsi, en répartissant l’effort sur plusieurs jours, l’activité physique devient moins intense tout en restant efficace et performante.
Les exercices d'un entrainement full body
Afin de réaliser un entrainement full body efficace, il est important d'associer à la séance des mouvements multiples qui favorisent le développement d'une force musculaire globale et l'amélioration des différents groupes musculaires. Les exercices peuvent être variés pour apporter une stimulation optimale et faire en sorte qu'aucun muscle ne soit négligé.
Une séance de musculation complète peut inclure des exercices poly-articulaires et des exercices d’isolation du haut du corps : épaules, pectoraux, bras (biceps, triceps..), dos, abdos, ainsi que ceux du bas du corps : fesses (petit fessier, moyen fessier, grand fessier), jambes (ischio, quadriceps, mollets…).
Un bon programme doit prendre en compte les muscles profonds, plus difficiles à stimuler, comme le psoas ou le transverse abdominale.
Des exercices tels que le squat, le deadlift ou la traction permettent de travailler ces muscles profonds et d’obtenir un développement global plus rapide. Faire du cardio peut également être intégré pour améliorer l'endurance et progresser en musculation.
En ce qui concerne l'utilisation des poids, une évolution progressive est recommandée afin de ne pas provoquer un stress excessif sur l’organisme. Il est important de trouver le juste milieu entre les charges et l’intensité pour obtenir des résultats satisfaisants, sans se blesser ni épuiser les muscles inutilement. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, un banc de musculation, poulie haute et poulie basse, machines guidées et non guidées…etc.
Il est nécessaire d’associer des pauses entre deux séries afin de récupérer correctement. Le temps de repos entre les séries est crucial pour permettre aux muscles de se régénérer et de préparer pour la prochaine série. À la fin de séance, il est recommandé de réaliser des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures.
Il est également crucial de veiller au bon maintien du dos pendant l’exercice afin de protéger la colonne vertébrale et éviter les douleurs dorsales après l'entraînement. Il est nécessaire d’associer des pauses entre deux séries afin de récupérer correctement.
La durée et la fréquence des pauses dépendent bien entendu des objectifs souhaités et du niveau physique initial mais elles doivent être suffisantes pour permettre à chaque muscle de se reposer adéquatement. Le choix des exercices dépend du temps disponible mais aussi du niveau physique recherché par l'utilisateur.
La technique correcte est également primordiale car elle permet d’amplifier l’effet recherché sans risquer d’être blesser. Il est conseillé de commencer par des exercices simples qui ne demandent pas trop d’efforts mais qui restent cependant très efficaces pour obtenir rapidement des résultats visibles.
Exemples d'exercices avec explication
Voici quelques exercices de musculation full body à effectuer avec une barre de musculation et des poids plus ou moins lourds selon votre niveau :
Squat
Placez la barre sur vos épaules et tenez-la fermement avec une prise large. Descendez en position de squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position debout en poussant à travers vos talons.
Soulevé de terre
Placez la barre devant vous, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous pour saisir la barre, puis relevez-vous en poussant à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout, la barre devant vos cuisses.
Rowing barre
Tenez la barre avec une prise large et penchez-vous légèrement en avant. Tirez la vers votre corps jusqu'à ce qu'elle touche votre torse, puis relâchez et répétez.
Développé couché
Allongez-vous sur un banc avec la barre sur votre poitrine. Soulevez la jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis abaissez-la lentement jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Répétez.
Curl barre
Tenez la barre avec une prise supin (paumes vers le haut) et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Redescendez lentement et répétez.
Presse épaules
Tenez la barre derrière votre cou avec une prise large. Soulevez la au-dessus de votre tête en poussant avec vos épaules, puis redescendez lentement et répétez.
Il existe d’autres exercices comme la presse à cuisses, le leg curl assis, extensions de jambes… Chaque exercice doit avoir un nombre de répétitions et de séries définies, avec un du repos entre séries.
Enfin, il est important d’adapter son régime alimentaire pour accompagner l’entraînement et profiter de tous ses avantages : consommer suffisamment de protéines pour construire la masse musculaire mais aussi des d’hydrates de carbone pour fournir l'énergie nécessaire à un effort intense et prolongé. Vous pouvez demander conseils à un professionnel dans la nutrition sportive pour vous accompagner.
En résumé.
L'entraînement full body est une méthode d'entraînement efficace pour travailler tous les groupes musculaires principaux du corps en une seule séance d'entraînement. Il peut être très bénéfique si vous avez peu de temps pour vous entraîner ou pour les débutants qui cherchent à travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée.
Il est important de choisir des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois et de varier les exercices pour éviter la stagnation.
Un entrainement du corps complet permet d’améliorer sa condition physique et son bien-être, et de favoriser la prise de muscle. Il est recommandé d'adapter les exercices à son niveau et ses objectifs, et de varier les séances. Pour maximiser ses résultats, il est conseillé de se reposer suffisamment entre les séances et d’avoir une nutrition adaptée à son programme.
