La nutrition doit être adaptée à chaque objectif, et les protéines sont un élément clé pour favoriser la prise de masse musculaire et la réparation des muscles. Nous allons voir ensemble l'importance des protéines dans la prise de masse, les sources de protéines, la whey et les compléments alimentaires qui existent en nutrition et nous vous donnerons nos meilleures astuces pour optimiser votre prise de masse et obtenir des résultats.
Les protéines en nutrition : essentielles pour la prise de masse musculaire
Les protéines sont les éléments constitutifs du muscle et jouent un rôle crucial dans la nutrition sportive. Elles sont composées d'acides aminés, qui sont les briques de base de toutes les protéines. Les acides aminés essentiels, notamment les BCAA (branched-chain amino acids), sont particulièrement importants pour la construction et la réparation des tissus musculaires.
Lorsque vous pratiquez un sport ou un entraînement de musculation, votre muscle subit de petites déchirures. Pour réparer les déchirures et favoriser la prise de muscle, votre corps a besoin d'un apport suffisant en protéines chaque jour. Un apport adéquat en protéines contribue à la récupération après un entraînement et permet de maintenir et de prendre du poids.
Les sources de protéines pour la prise de masse
Il existe de nombreuses sources de protéines, tant animales que végétales, qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de prise de masse. Voici quelques aliments riches en protéines à incorporer dans votre alimentation pour une prise de masse rapide :
Les protéines animales
- Viandes : poulet, dinde, bœuf, porc
- Poissons : saumon, thon, maquereau
- Fruits de mer : crevettes, moules, huîtres
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
- Œufs : blancs d'œufs et jaunes d'œufs
Les protéines d’origine végétale
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs
- Graines : chia, lin, tournesol
- Noix : amandes, noix de cajou, pistaches
- Céréales : quinoa, avoine, riz brun, flocons d’avoine
- Protéines végétales en poudre : pois, chanvre, riz
La whey protéine : un atout pour la prise de masse
La whey protéine est une source de protéines provenant de la protéine de lait qui est très populaire et efficace pour favoriser le développement et la prise de masse musculaire. Elle est extraite du lactosérum, un sous-produit de la fabrication du fromage. La whey protéines de lactosérum contient un profil complet d'acides aminés et est rapidement absorbée par le corps, ce qui en fait un excellent choix dans la nutrition pour la récupération post-entraînement et pour prendre du muscle.
La whey protéine se présente généralement sous forme de poudre, ce qui permet une consommation facile et pratique. Elle peut être mélangée à de l'eau, du lait, du jus de fruits ou incorporée dans des recettes de smoothies, de crêpes ou de barres énergétiques.
Il existe différents types de whey protein en nutrition, qui se distinguent principalement par leur méthode de traitement et leur teneur en nutriments. Voici les trois principaux types de whey protein :
Whey protéine concentrée (WPC) :
La whey concentrée est le type de whey le plus couramment disponible sur le marché de la nutrition. Elle est obtenue par filtration du lactosérum et conserve une grande partie des nutriments présents dans le lait, notamment les protéines, les glucides et les graisses. La whey protéine concentrée contient généralement entre 70 et 80 % de protéines, avec des quantités variables de lactose et de matières grasses. Elle est souvent considérée comme économique et peut convenir à la plupart des personnes, sauf celles ayant une intolérance au lactose.
Whey protéine isolate (WPI) :
La whey protein isolate subit un processus supplémentaire de filtration pour éliminer la plupart des glucides, des graisses et du lactose. Le résultat est une protéine de lactosérum plus pure, contenant généralement plus de 90 % de protéines. La whey protéine isolate a une absorption rapide et est souvent privilégiée par les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en minimisant leur consommation de glucides et de graisses. La whey isolate convient également aux personnes ayant une sensibilité au lactose, bien qu'il soit toujours recommandé de vérifier la composition du produit, car certaines marques peuvent encore contenir de petites quantités de lactose.
Whey protéine hydrolysée (WPH) :
La whey hydrolysée est le type de whey le plus rapidement absorbé par l'organisme en raison de son processus de pré-digestion enzymatique. La protéine est partiellement décomposée en peptides plus petits, ce qui facilite son assimilation et sa digestion. La whey hydrolysée est souvent recommandée aux athlètes d'élite ou aux personnes ayant des problèmes de digestion, car elle est généralement plus douce pour l'estomac. Cependant, elle peut être plus chère que les autres formes de whey en raison de son processus de production plus complexe.
Ces différents types de whey protein peuvent varier en termes de qualité et de composition en fonction des fabricants. Il est donc conseillé de lire les étiquettes des produits et de choisir un produit avec des protéines de qualité provenant d'une source fiable.
Attention, la whey protein n’est pas vegan, pour les personnes ayant une nutrition vegan, il existe des poudres de protéine végétale comme la protéine de poids, de chanvre, de riz, ou encore des mélanges de différentes protéines végétales. Pour les personnes suivant un régime spécifique comme un régime vegan, sans gluten, sans lactose ou autre, il est important de bien lire les étiquettes des produits et de choisir un produit qui correspond à votre nutrition.
Chez Feed. Nous ne proposons pas de Whey cependant nous avons des barres riches en protéines. Une barre-repas protéinée de 100g contient 23g de protéines et environs 350kcal, c'est le repas ou la collation idéal pendant votre prise de masse pour augmenter son apport en protéines.
Découvrir nos barres protéinées
Les compléments alimentaires en nutrition sportive
En plus des sources naturelles de protéines, vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires en protéines pour augmenter votre apport en protéines et ainsi optimiser votre prise de masse. Voici quelques options de compléments alimentaires pour vous aider dans votre prise de masse musculaire :
- Protéine en poudre : whey, caséine, protéines végétales (pois, chanvre, riz),
- Substitut de repas et snack protéiné : idéal pour consommer des protéines en déplacement, et compléter vos apports caloriques. Chez Feed. nous avons des barres-repas et des snacks hyper-protéinés.
- BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée qui sont essentiels pour la prise de muscle. Les suppléments de BCAA sont utilisés par les sportifs et les amateurs de fitness pour soutenir la prise de masse musculaire, la récupération et l'endurance. Les BCAA sont disponibles sous forme de poudre, de capsules ou de comprimés. Les BCAA se trouvent aussi dans les aliments riches en protéines, la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Des aliments végétaux, comme le quinoa et le soja, contiennent aussi des BCAA.
- Glutamine : un acide aminé qui aide à la récupération musculaire et l'équilibre de l'azote,
- Gainer : également appelé "weight gainer", le gainer est idéal pour augmenter l'apport calorique quotidien et favoriser la prise de poids, principalement sous forme de masse musculaire. Un gainer est composé d'un mélange de protéines, de glucides complexes, de graisses saines, de vitamines et minéraux. Le gainer fournit un apport calorique élevé et équilibré, il aide les personnes qui ont du mal à prendre du poids à consommer plus de calories qu'elles n’en brûlent. Le gainer est souvent utilisé par les personnes qui ont un métabolisme rapide, qui ont du mal à prendre du poids ou qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.
Avant de prendre tout complément alimentaire pour vous aider dans votre prise de masse il est recommandé de demander conseils à un professionnel de la santé ou dans la nutrition.
Le rôle des calories et des glucides dans la prise de masse
Bien que les protéines soient essentielles pour prendre de la masse musculaire, il ne faut pas oublier l'importance des calories et des glucides dans votre alimentation. Pour optimiser votre prise de masse et prendre du poids, vous devez augmenter vos apports caloriques et ainsi consommer plus de calories par jour que ce que votre corps en dépense.
Les glucides jouent également un rôle important dans la prise de masse, car ils fournissent de l'énergie pour alimenter vos entraînements et soutenir la prise de muscle. Ajoutez des sources de glucides complexes dans votre nutrition tels que les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses et la patate douce. Évitez les sucres simples et les aliments transformés, car ils peuvent entraîner une prise de gras et de poids importante et indésirable.
Une alimentation riche en glucides complexes et riche en calories est essentielle pour une prise de masse, cependant il faut adapter ses apports caloriques à ses besoins pour construire du muscle sec et ne pas accumuler de graisse.
Nos barres protéinées contiennent environs 30 à 40g de glucides par barre et 350kcal ! Elle permet donc pendant votre prise de masse d'augmenter votre apport en calories et en glucides.
Découvrir nos barres protéinées
Astuces et conseils pour optimiser votre prise de masse
Pour tirer le meilleur parti de votre apport en protéines et maximiser votre prise de masse musculaire, voici quelques conseils et astuces à prendre en compte :
- Atteignez vos besoins en protéines en consommant suffisamment de protéines par jour et par repas : un apport de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kg de poids de corps est recommandé pour les pratiquants de musculation. Par exemple, une personne pesant 80 kg va devoir consommer entre 120 à 200 gr de protéines par jour.
- Répartissez vos apports en protéines sur la journée : essayez de consommer des protéines à chaque repas et collation pour maintenir un apport régulier en acides aminés chaque jour.
- Variez vos sources de protéines : combinez les protéines animales et végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés et éviter la monotonie alimentaire.
- N'oubliez pas les glucides et les calories : pour favoriser la prise de masse, assurez-vous de consommer suffisamment de calories et de glucides par jour en plus des protéines.
- Utilisez des compléments alimentaires à bon escient : les protéines en poudre, gainer, les barres protéinées ou les BCAA peuvent être utiles, mais ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée.
L'importance de l'entraînement et de la progression pour maximiser la prise de masse
En plus d'une alimentation riche en protéines, le sport est essentiel pour voir des résultats pendant une prise de masse. Le sport le mieux adapté pour une prise de masse est la musculation. Il faut un entraînement efficace et bien planifié pour maximiser votre prise de masse et le développement musculaire. Il est important de suivre un programme d'entraînement progressif et adapté à vos objectifs.
Voici quelques conseils pour optimiser votre entraînement en vue d'une prise de masse efficace :
- Alterner entre exercices d’isolation et exercices polyarticulaires : les exercices polyarticulaires, tels que les squats, les pompes et les tractions, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois et sont très efficaces pour la prise de masse. Les exercices de musculation d’isolation isolent un groupe musculaire spécifique et permettent de cibler les zones que vous souhaitez développer davantage.
- Prendre des poids et augmenter progressivement la charge et l'intensité de votre séance de musculation : pour stimuler la prise de masse musculaire, il faut défier vos muscles en augmentant régulièrement la charge et l'intensité de votre entraînement.
- Ne pas oublier la technique : une technique correcte et une exécution précise des exercices sont essentielles pour éviter les blessures et favoriser une prise de masse efficace.
- S’accorder des jours de repos : laissez vos muscles récupérer entre les séances pour favoriser la prise de mass musculaire et éviter l'épuisement.
En résumé.
Pour atteindre votre objectif de prise de masse musculaire, cela nécessite une alimentation et une activité physique adaptée. Les glucides et protéines sont nécessaires pendant votre prise de mass musculaire. En prenant en compte ces éléments, vous pourrez optimiser votre croissance musculaire et voir des résultats. Vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires tels que des protéines en poudre, gainer, BCAA pour faciliter votre prise de masse. Afin d’optimiser votre prise de masse il est recommandé de demander conseils à un professionnel de la nutrition.
Après une période de prise de masse, il est souvent recommandé de faire une sèche (une perte de poids), afin d’éliminer le gras stocké pendant la prise de masse, tout en conservant la masse musculaire développée.
