Particulièrement reconnus dans le monde de la musculation, les BCAA possèdent des vertus anabolisantes, c’est-à-dire qu’ils stimuleraient la construction de tissus tels que les muscles. Ces propriétés les rendent très intéressants lors d’une prise de masse musculaire. Les BCAA, c’est quoi exactement ? Comment agissent-ils dans votre organisme ? Combien en consommer et dans quels aliments les trouver ?
Les BCAA, qu’est-ce que c’est ?
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Ce terme vient de leur structure moléculaire. Pour rappel, une protéine correspond à l’assemblage de plusieurs acides aminés. Ce sont les éléments qui constituent les protéines. Sur les 9 acides aminés essentiels, il en existe 3 ramifiés : l’isoleucine, la leucine et la valine.
Rappel.
Les acides aminés ramifiés (BCAA) appartiennent à la famille des acides aminés essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
La leucine.
Cet acide aminé agit comme déclencheur de la construction musculaire et favorise le développement de la masse musculaire. Consommée après un effort physique, la leucine permet aux os, à la peau et aux muscles de se reconstruire correctement. Il est conseillé de consommer entre 1 et 20 gr de leucine par jour, selon l’intensité de l’activité physique et votre morphologie.
Le saviez-vous ?
La leucine est plus efficace lorsqu’elle est consommée par portion d’au moins 5 grammes. Attention cependant à ne pas consommer trop de leucine par jour. Un déséquilibre peut entraîner une carence en isoleucine et en valine. C’est pourquoi il est important d’associer la leucine avec les deux autres acides aminés branchés. C’est pour d’ailleurs cette raison que la plupart des suppléments alimentaires de BCAA contiennent de la leucine, de l’isoleucine et de la valine en proportion 2.1.1 ou 4.1.1.
La valine.
La valine est rapidement assimilée par les muscles. Elle est donc particulièrement utile lors de la récupération post-effort. Associée à la leucine et à l’isoleucine, elle permet d’augmenter la masse musculaire. Il n’existe pas d’apport journalier recommandé mais il est conseillé de ne pas dépasser les 20 gr par jour. Bien que les carences en valine soient rares, elles peuvent être à l’origine d’un retard de croissance chez le nourrisson.
L’isoleucine.
L’isoleucine participe à la production d’énergie qui sera ensuite utilisée lors de la contraction musculaire. Lors d’un effort, elle permet d’améliorer vos capacités d’endurance. Chez le sportif, l’isoleucine favorise une récupération optimale et prévient le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la fonte musculaire. L’apport journalier recommandé se situe entre 1 et 20 gr par jour selon l’intensité de l’activité physique pratiquée. Une carence en isoleucine se traduit par une importante fatigue physique.
Résumé.
L’apport journalier recommandé pour les BCAA sont :
- 1 à 20g pour la leucine et l’isoleucine
- 20g maximum pour la valine
Les BCAA sont naturellement apportés par l’alimentation, cependant il existe aussi des suppléments en poudre ou en capsule.
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Le fonctionnement des BCAA dans l’organisme.
Les BCAA sont reconnus pour stimuler la synthèse protéique des muscles. En effet, si vous consommez des BCAA en plus de faire de la musculation (ou autre sport de force), la synthèse de protéines, notamment musculaire, sera optimisée. Les acides aminés à chaîne ramifiée permettent d’augmenter la masse musculaire et de limiter la dégradation des protéines : on dit qu’ils ont un rôle anti-catabolique. Les BCAA sont donc très intéressants lorsque votre objectif est de
Le saviez-vous ?
Si vous êtes contraints d’arrêter vos entraînements (pour cause de blessure par exemple), augmenter votre consommation de BCAA permettra de limiter la perte musculaire.
L’intérêt des BCAA pour le sport.
Avant l’entraînement.
Les BCAA ont un pouvoir anabolisant, c’est-à-dire qu’ils permettent d’accroître la masse musculaire et donc de limiter la fonte musculaire lors d’entraînements intenses. De ce fait, il est intéressant de prendre des BCAA avant votre entraînement afin de limiter le catabolisme musculaire.
Pendant l’entraînement.
Il peut être intéressant de consommer des BCAA durant votre entraînement pour plusieurs raisons. Les BCAA composent 1/3 des protéines présentes dans le muscle. Votre organisme va utiliser cet apport en BCAA pour produire de l’énergie et donc ralentir l’épuisement des stocks glucidiques, lipidiques et protéiques. Cette économie de glycogène musculaire permet de ralentir l’apparition de la fatigue liée à l’effort et donc améliorer votre performance. Par conséquent, la consommation de BCAA pendant l’entraînement est intéressante si vous êtes dans un objectif de prise de masse musculaire. Pour optimiser l’impact d’une prise de BCAA, il est important de savoir comment vous entraîner.
Après l’entraînement.
Pour une récupération optimale, il est essentiel de consommer des protéines. Elles vont permettre de réparer et développer vos muscles. Des études ont montré que la consommation de BCAA post-entraînement permet de réduire les courbatures liées à l’effort. En effet, les BCAA préservent l’intégrité des fibres musculaires et réduisent la fatigue post-entraînement. Ils stimuleront aussi la croissance musculaire si l’apport protéique globale est suffisant.
Résumé.
Les BCAA aide à développer et maintenir la masse musculaire, et à accroître la synthèse protéique nécessaire pour progresser continuellement lors de vos entraînements.
Les aliments riches en acides aminés.
Les aliments d’origine végétale riches en BCAA.
Parmi les aliments d’origine végétale riches en BCAA, on retrouve les haricots, les petits pois, les noix de cajou, les noix, les amandes, les cacahuètes et les noisettes.
Les aliments d’origine animale riches en BCAA.
Les produits d’origine animale riches en BCAA sont les oeufs, les poissons, les viandes et les produits laitiers.
Les questions courantes sur les BCAA.
Y-a-t-il des effets secondaires suite à la prise de BCAA ?
Prendre des BCAA n’est pas nocif pour votre santé car ce sont des acides aminés essentiels qui sont naturellement apportés par l’alimentation. Cependant, il existe des contre-indications et de possibles effets secondaires s’ils sont pris en excès. Une consommation excessive de BCAA peut mener à des troubles gastro-intestinaux ainsi qu’à une concentration excessive en ammoniaque dans le sang, ce qui peut s’avérer toxique pour le cerveau. Toute supplémentation doit être accompagnée d’une activité physique suffisante. La supplémentation en BCAA est contre-indiquée pour les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes souffrant de sclérose en plaque, de retards mentaux sévères ou d’alcoolisme chronique.
Quand consommer des BCAA ?
En fonction de vos objectifs, vous pouvez consommer des BCAA avant, pendant et/ou après votre entraînement. Il est conseillé de consommer entre 5 et 10 gr par prise. Comme les acides aminés sont assimilés en 20 minutes, vous pouvez en prendre 30 minutes avant votre séance par exemple ou juste après. Cependant, les BCAA ne sont pas des produits miracles et ne remplaceront pas l’exercice physique et la sollicitation des fibres musculaires nécessaires au développement de vos muscles. Afin de tirer parti au maximum des effets des BCAA, il est important de vous entraîner régulièrement et d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
En résumé.
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui permettent le développement et le maintien de la masse musculaire et accroissent la synthèse protéique, nécessaire pour progresser physiquement. Les BCAA sont naturellement présents dans les aliments d’origine végétale et animale mais ils existent aussi sous forme de compléments alimentaires (en poudre ou en capsules).
