Pour perdre du poids, il est essentiel d’être dans une situation de déficit calorique. La pratique d’une activité physique régulière et l’adoption d’une alimentation variée et équilibrée permet aussi d’accélérer le processus. Cependant, certaines personnes souhaitent encore plus accélérer leur perte de poids et décide de s’entraîner à jeun pour brûler les graisses plus facilement. Alors, s’entraîner à jeun permet-il réellement de brûler plus de calories et par conséquent les graisses ? Info ou intox ?
Rappel.
Attention, s’entraîner à jeun n’est pas anodin et doit être fait avec précautions.
Quels sont les différentes réserves énergétiques de votre organisme ?
Lorsque vous faites du sport, vos muscles ont besoin d’énergie. Pour l’obtenir, votre organisme dispose de 4 réserves énergétiques. Chacune de ces réserves sera utilisée à différents moments de votre activité physique mais aussi selon l’intensité de votre effort et le moment de votre entraînement.
1. La réserve de créatine phosphate.
La créatine phosphate est l’élément énergétique obtenu par la synthèse des réserves glucidiques, lipidiques et protéiques. Une faible réserve de créatine phosphate est renfermée dans vos muscles. Cette molécule est instantanément utilisable pour assurer une contraction musculaire et donc assurer un effort. Cependant, ces réserves sont infimes et ne permettent d’assurer un effort que de quelques secondes comme un sprint (100 à 200 m) ou une série de 10-15 répétitions d’un exercice de musculation. Pour assurer un effort plus long, il vous faut faire une pause pour renouveler ces réserves. Si l’exercice continue malgré tout, ce sont les réserves glucidiques qui seront mobilisées.
2. La réserve glucidique.
Les glucides que vous consommez vont être soit directement utilisés pour fournir de l’énergie à vos organes, soit stockés dans le foie sous forme de glycogène (100g) et dans les muscles (350 à 400g). Après quelques secondes d’effort, ce sont ces réserves que votre corps va mobiliser pour fournir de l’énergie à vos muscles. Ce procédé s’appelle la glycolyse. Si l’effort est intense, la respiration ne permettra pas d’apporter assez d’oxygène à vos muscles. La glycolyse sera alors anaérobique (sans oxygène). Cette réaction entraîne la production d’acide lactique, responsable des crampes et de sensations de brûlures musculaires. Pour les sports d’endurance (running, natation, cyclisme, etc.), la respiration permet d’apporter assez d’oxygène à vos muscles. La glycolyse aérobie (avec oxygène) est alors possible et la production d’énergie peut se faire jusqu’à épuisement des réserves glucidiques (environ 1h à 1h30 en cas d’absence d’apport alimentaire).
3. La réserve lipidique.
Les lipides sont aussi une source d’énergie importante pour votre organisme mais contrairement aux glucides, le temps de transformation en énergie est un peu plus long. De ce fait, la réserve lipidique sera mobilisée lors d’un effort de plus de 20 minutes (cyclisme, trail, marathon, randonnée, etc) et prendra le relais ou accompagnera la glycolyse (selon l’état des réserves en glycogène). Cette utilisation des réserves lipidiques est appelée l’oxydation des acides gras et nécessite un apport en oxygène suffisant. Elle intervient donc surtout dans les sports d’endurance.
4. La réserve protéique.
Les protéines sont les derniers éléments énergétiques que votre organisme utilisera en guise de source d’énergie. Il n’est d’ailleurs absolument pas conseillé de puiser l’énergie dans les réserves protéiques car cela entraîne une fonte de la masse musculaire. Bien que les protéines soient utilisées majoritairement après l’épuisement des deux autres réserves, en réalité, ces dernières vont être utilisées tout au long de l’effort. Pour cette raison, il est important d’inclure une source de protéines en plus des glucides dans votre collation post-effort pour optimiser la récupération.
Résumé.
Dans un premier temps, votre organisme va puiser son énergie dans des glucides circulants, hépatiques et musculaires après épuisement rapide des réserves en créatine phosphate. Ensuite l’organisme va transformer les lipides circulants et ceux contenus dans les graisses corporelles en énergie. Enfin, les réserves protéiques seront sollicitées si nécessaire.
Quels sont les avantages de l’entraînement à jeun ?
Après une bonne nuit de sommeil, votre réserve en glycogène est quasiment, voire totalement vide. De ce fait, lorsque vous allez vous entraîner à jeun, votre corps n’aura aucune autre réserve d’énergie que les acides gras contenus dans vos graisses corporelles. Une telle pratique permet donc de réduire plus rapidement ses réserves de graisses. Pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids, il peut effectivement être avantageux de s’entraîner à jeun pour brûler plus efficacement les graisses. Vouloir s’entraîner à jeun est aussi une question de confort digestif. En effet, certaines personnes mettent plus de temps à digérer ou prennent un repas trop peu de temps avant leur activité physique. Ceci peut mener à une sensation de ventre lourd ou de ballonnements pendant l’effort.
Quels sont les risques de s’entraîner à jeun ?
S’entraîner à jeun n’est cependant pas une pratique à prendre à la légère. Lors d’un entrainement à jeun, il est important que votre effort soit de courte à moyenne durée et d’intensité faible à modérée. Ces paramètres permettent de ne pas puiser dans vos réserves protéiques et de ne pas vous sentir mal. En effet, un effort trop long et intense à jeun peut être dangereux et causer des nausées, des vomissements, des vertiges souvent liés à une hypoglycémie et donc le risque de blessures. Des études ont montré que lors d’un effort à jeun de plus de 30 minutes, vous augmentez considérablement vos chances de fonte musculaire et d’acidification du sang. Un allongement du temps de récupération est aussi constaté. Vos performances diminueront systématiquement si votre effort à jeun est trop intense. Donc bien que bénéfique pour puiser dans vos réserves de graisses corporelles, il est inutile d’envisager une augmentation de vos performances physiques durant ce type d’entraînement.
En résumé.
Voici les choses à mettre en place lorsque vous souhaitez vous entraîner à jeun de manière sécurisée :
- Entraînement à jeun maximum 2x / semaine
- 30 à 45 minutes maximum
- Consommation d’une source glucidique au repas qui précède une séance matinale
- Si l’objectif n’est pas de perdre de la masse graisseuse, hydratez-vous à l’aide d’une BEAG (boissons de l’effort à apport glucidique) pour éviter les hypoglycémies
- Augmenter votre apport en protéines au repas suivant la séance à jeun pour optimiser votre récupération.
