Dans l’inconscient collectif, et depuis nos premiers cours de sport à l’école, les étirements nous semblent indispensables dans notre routine sportive. Pourtant, une méconnaissance existe pour la plupart des sportifs sur la nécessité de ces exercices et les bénéfices à en tirer pour notre corps.
Feed. vous éclaire.
"Étire-toi, si tu ne veux pas te blesser !" Ce conseil, chaque sportif l’a déjà entendu au moins une fois. À ce moment-là, on s’exécute. On s’étire, on imite notre professeur, entraîneur, ou ami dans ses étirements, tant cela lui semble être important et évident pour éviter les blessures. Ce qui nous convient très bien sur l’instant. Mais, quand on se retrouve seul à l'entraînement, nos gestes deviennent approximatifs ou négligés. Ils sont réalisés sans connaître leur nécessité pour notre bonne forme, au risque de mettre en tension les fibres musculaires et de ressentir une douleur voire provoquer une blessure.
Les étirements : bon ou mauvais pour le corps ?
Il suffit d’une simple recherche internet pour se rendre compte que les avis divergents sur les bienfaits des étirements sur sa santé.
Certains professionnels du sport les conseillent et les présentent comme indispensables en complément d’une activité sportive. Pour eux, s’étirer permet de préparer le muscle à l’effort ou favorise la récupération lorsqu’il est réalisé après l'entraînement. Pour d’autres, les étirements peuvent générer des douleurs dans le meilleur des cas, voire favoriser des liaisons sur les fibres musculaires et donc accroître le risque de blessure.
Une chose est certaine : il faut connaître a minima le sujet, pour savoir adapter l’utilisation de ces exercices en fonction du moment et de l’objectif qu’on souhaite atteindre. Étirer son muscle n’est pas une action avec un effet unique et répété. D’ailleurs, il existe différents exercices d’étirements : Passifs, Actifs ou Posturaux. Chacun possède ses caractéristiques et ses bienfaits, s’ils sont réalisés correctement.
Étirements passifs, actifs ou posturaux : quelles différences pour quels objectifs ?
L’étirement passif.
C’est quoi ? Les étirements passifs sont ceux que nous effectuons le plus souvent. Ils se réalisent dans différentes positions en étirant le muscle lentement soit par auto-manipulation, soit grâce à un support.
Pourquoi ? On cherche ici à détendre le muscle et soulager des tensions subies pendant l’effort. Cet exercice facilite l’apport de nutriments et l’élimination des toxines, ce qui favorise la récupération et réduit les courbatures.
À quel moment ? Il est préconisé d’effectuer ces exercices après un entraînement ou après un match par exemple. 15 secondes suffisent par muscle. Il ne faut surtout pas chercher à aller au maximum de l’amplitude d’étirement. Cela risquerait de fragiliser les fibres et de provoquer des lésions.
L’étirement actif.
C’est quoi ? Les étirements actifs se réalisent de manière dynamique. Ils consistent par des mouvements pendulaires, réguliers et répétés à atteindre progressivement une amplitude maximale dans le mouvement (ex : balancer sa jambe d’avant en arrière, ou de gauche à droite).
Pourquoi ? On cherche à solliciter de manière active ses muscles pour mieux les préparer à l’effort.
À quel moment ? Ces étirements sont à utiliser à l’échauffement ce qui permet de réduire le risque de blessure musculaire.
Les étirements posturaux.
C’est quoi ? Les étirements posturaux sont similaires aux exercices d’étirements passifs. Il est conseillé de chercher à étirer le muscle progressivement et sans à-coups vers une amplitude maximale, tenir la position du corps quelques secondes avant de répéter l’action.
Pourquoi ? Ils permettent d’augmenter la souplesse du muscle. Celui-ci pourra plus facilement s’adapter à des efforts prolongés ou contraints. Ils peuvent avoir des effets positifs sur le physique et la posture. Ils peuvent être recommandés en cas de douleurs au dos, ou pour redresser ses épaules par exemple.
À quel moment ? Il est conseillé de faire ces mouvements sur un temps différent des entraînements et/ou des compétitions. Il est préférable de faire un échauffement léger quelques minutes avant la séance. Le muscle doit être travaillé à chaud. Conseil : pratiquer ce genre de séance, une à deux fois par semaine, sur une durée d’1 minute.
Les étirements sont donc importants pour votre bonne santé musculaire si vous les réalisez correctement. Vous n’aurez plus d'excuses. :)
