La protéine est l’un des nutriments le plus important pour perdre du poids et s’affiner. Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices de poids.
Les protéines peuvent donc vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale via plusieurs mécanismes différents.
Dans cet article nous explorons tous les liens entre protéines et perte de poids.
Qu’est ce qu’une protéine ?
Les protéines sont des nutriments indispensables. On doit les apporter par l’alimentation pour deux raisons : l’apport d’azote et l’apport d’acides aminés essentiels (les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 ne peuvent être synthétisées par l’organisme.)
Les protéines alimentaires doivent fournir ces éléments pour satisfaire les besoins de croissance chez l’enfant, et les besoins d’entretien et d’énergie chez un humain adulte.
La qualité des protéines alimentaires est mesurée en fonction de leur source en azote et en acides aminés indispensables.
Pourquoi les protéines aident-elles à brûler des calories ?
Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments. Ceci est souvent appelé l'effet thermique des aliments ou thermogenèse.
Bien que toutes les sources ne s'accordent pas sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les glucides et les lipides.
Un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour. Cet effet est particulièrement prononcé en mangeant avec un surplus calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines augmente les calories brûlées de 260 par jour.
En vous faisant brûler plus de calories, les produits riches en protéines ont un « avantage métabolique » par rapport aux régimes pauvres en protéines.
Les protéines augmentent-elles la satiété ?
Oui, les repas protéinés peuvent réduire la faim et l'appétit par plusieurs mécanismes différents. Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.
De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à manger moins de calories. Dans une étude, les protéines à 30 % des calories ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour.
Ainsi, les régimes protéinés n'ont pas seulement un avantage métabolique, ils ont aussi un "avantage de satiété", ce qui facilite beaucoup la réduction des calories par rapport aux régimes à faible teneur en protéines.
Nous le savons, le grignotage est le pire ennemi des régimes minceur.C’est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leur régime alimentaire.
Beaucoup de gens qui ont tendance à prendre du poids ont des fringales la nuit, alors ils grignotent le soir. Ces calories sont ajoutées à toutes les calories consommées pendant la journée. Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un pouvoir puissant sur les fringales et le désir de grignoter la nuit.
Une étude a comparé un régime riche en protéines et un régime normal chez des hommes en surpoids. Dans cette étude, les protéines à 25 % des calories ont réduit les fringales de 60 %, réduisant ainsi de moitié l'envie de grignoter tard le soir ! Une autre étude menée chez des adolescentes montre qu’un petit-déjeuner riche en protéines a considérablement réduit les fringales.
Comment les protéines agissent-elles sur la perte de poids ?
Les protéines réduisent les calories entrantes et augmentent les calories dépensées.
Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les régimes protéinés entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les lipides ou les glucides.
Dans une étude portant sur 19 personnes en surpoids, l'augmentation de l'apport en protéines à 30 % des calories a entraîné une baisse massive de l'apport calorique et donc une perte de poids significative.
Un apport en protéines plus élevé est aussi associé à moins de graisse abdominale, la graisse qui s'accumule autour des organes et génère des maladies sur le long terme.
Cela étant dit, perdre du poids n'est pas le facteur le plus important. C'est de maintenir son poids à long terme qui compte vraiment. Nous connaissons tous le phénomène du yoyo, où l’on suit un régime, perdons du poids mais finissons toujours par le reprendre.
Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (de 15 à 18 % des calories) a réduit de 50 % la reprise de poids après une perte de poids. Ainsi, non seulement les protéines peuvent vous aider à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le maintenir à long terme.
Comment les protéines jouent les hormones régulatrices de poids ?
Votre poids est activement régulé par l’hypothalamus, une zone de votre cerveau.Pour que votre cerveau puisse déterminer quand et quelle quantité manger, il traite plusieurs types d'informations différents.
L’un des signaux les plus importants pour le cerveau sont les variations des hormones causées par l'alimentation. Un apport plus élevé en protéines augmente ainsi les niveaux des hormones de satiété, tout en réduisant vos niveaux de ghréline, l'hormone de la faim. En remplaçant les glucides et les graisses par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.
Cela conduit à une réduction importante de la faim et c'est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Vous réduisez de manière automatique votre apport en calorique.
Quelle quantité de protéines par jour pour maigrir ?
Vous pouvez compter environ 1,2 à 1,8 g par kilo de poids de corps. Lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est bon de garder un ratio de protéines élevé, en effet elles ont un effet coupe-faim, favorisant la satiété, vous évitant ainsi de faire trop d’écarts.
Les protéines pour lutter contre la perte musculaire.
La perte de poids n'est pas toujours synonyme de perte de graisse. Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à diminuer. La perte de muscle est souvent une conséquence non souhaitée de la perte de poids.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer. En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant de perdre du poids.
Manger beaucoup de protéines aide à la prise de masse musculaire, ce qui devrait aider à maintenir un taux métabolique plus élevé à mesure que vous perdez de la graisse corporelle.
L’activité sportive est un autre facteur majeur pouvant réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids. Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement intensif sont deux éléments extrêmement importants d'un plan efficace de perte de graisse.
Quelles sont les meilleures protéines pour maigrir ?
Les protéines végétales sont un excellent choix pour faciliter la perte de poids. Les mélanges de sources telles que le riz, le soja ou les pois ne sont pas que pour les vegans ! Ce type de protéines a tendance à favoriser la satiété par leur absorption plus lente par l’organisme.
Penser aux calories peut vous aider à faire les bons choix quand vous choisissez vos protéines pour perdre du poids. Optez pour des sources de protéines riches en nutriments et faibles en graisses saturées et en calories, telles que les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots, le soja, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines.
N'hésitez pas à mixer plusieurs sources de protéines. Par exemple, vous pourriez avoir du saumon ou d'autres poissons riches en oméga-3, des haricots ou des lentilles qui vous apportent des fibres ainsi que des protéines ou des noix sur votre salade.
Quels sont les aliments les plus protéinés ?
Découvrez dans notre article dédié les aliments riches en protéines.
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