Le sucre est souvent décrié comme le mal du siècle, il est cependant présent quasiment partout dans les aliments ultra-transformés. Les industriels se plient pourtant à la demande des clients qui ont tendance à s’orienter instinctivement vers des produits sucrés. Au quotidien, nous avalons en moyenne quarante morceaux de sucre soit 6 fois plus que les recommandations de l’OMS (Organisation mondiale de la santé) . Ces habitudes ont d’ailleurs des répercussions assez graves sur notre santé…
Le sucre, qu’est ce que c’est ?
Regardez la liste d’ingrédients de ce que vous achetez, à la loupe. Le sucre raffiné (c’est à dire blanc comme nous le connaissons) est très souvent ajouté et supplémenté dans les aliments de notre quotidien. Mais, il y a aussi d’autres ingrédients qui apportent un goût sucré : comme le sirop de glucose, sirop de fructose, miel, sirop d’érable, d’agave etc.
Ces ingrédients sont très largement utilisés par les lobby de l’industrie alimentaire, notamment pour leurs caractéristiques organoleptiques qui leur sont propres :
- Le goût : assez doux en bouche, ils permettent d’améliorer le goût d’un produit tout en activant le circuit du plaisir et de la récompense dans notre cerveau. Sur le long terme, cela favorise alors notre addiction au sucre qui nous pousse au rachat de produits sucrés.
- La texture : les sucres ont une influence aussi sur la texture des aliments. Ils peuvent induire une texture plus croustillante/craquante sur certains biscuits, plus de légèreté sur certains gâteaux, ou encore une texture plus gélifiée dans certaines confitures et pâtisseries.
- La conservation : les sucres permettent également de prolonger la conservation des aliments alimentaires en diminuant l’activité de l’eau. Les bactéries se développent ainsi moins rapidement.
Ils sont donc présents partout dans notre alimentation dans les produits ultra-transformés, mais aussi dans les fruits frais et les laitages. Ils sont sous forme de molécules simples ou complexes (comme le saccharose, glucose, lactose etc.) ayant des pouvoirs sucrants différents. C’est la quantité de l’ensemble de ces molécules qui est indiquée dans le tableau nutritionnel à la ligne “sucres” et qui permet d’avoir un goût plus ou moins sucré.
Cette teneur est calculée selon la liste et la quantité d’ingrédients contenus dans l’article : elle représente la réelle quantité de sucres consommée. Il est cependant important d’avoir un peu de jugeote : tous les sucres ne se valent pas, les sucres transformés et raffinés sont beaucoup plus néfastes que les sucres naturels présents dans les fruits (qui sont aussi très riches en nutriments) ou dans certains aliments laitiers comme le lait, le fromage etc.
Le sucre, le mal du siècle : pourquoi l’éviter ?
De manière générale, les sucres ont un impact négatif sur notre santé en provoquant un trouble métabolique majeur.
Ils augmentent le risque d’avoir certaines maladies dangereuses pour la santé comme diabète de type 1 ou 2, l’obésité mais aussi des maladies cardiovasculaires comme l’hypertension, ou encore des cancers.
D’un point de vue biologique, lorsque les sucres sont ingérés, ils induisent une augmentation de la glycémie qui varie selon l’index glycémique de ce qui est ingurgité. En effet, un aliment ayant un indice glycémique élevé comme les sucres, ou encore les aliments transformés riches en molécules simples, auront un impact très important sur la glycémie post prandiale : elle augmentera drastiquement. Cela favorise les petites fringales et donc une consommation de calories et de sucres plus élevée, augmentant d’autant plus les risques de diabète et d'obésité à long terme.
Dans le cas contraire, un aliment ou un repas riche en fibres, faibles en sucres, essentiellement composé d'ingrédients complets, ou encore riches en protéines etc. favorisera un indice glycémique post prandial plus bas. Votre satiété sera durable dans le temps permettant d’éviter les grignotages, avec un impact bénéfique sur votre digestion et votre santé intestinale.
Les sucres participent à la déstabilisation de la flore bactérienne (réduction de la diversité bactérienne) et perturbent l’assimilation des aliments. Le métabolisme de nos cellules s’en retrouve modifié et favoriserait la croissance de cellules tumorales (en combinaison avec d’autres facteurs intrinsèques) sur le long terme et dans les cas les plus graves.
Les conséquences ne sont d’ailleurs pas encore très claires : d’après certaines études en laboratoire, la consommation de sucre excessive et régulière impacterait aussi de façon négative le fonctionnement cérébral chez certains rongeurs (comme l’apprentissage, la communication, le comportement social etc.)
Quelle quantité de sucre par jour consommer ?
Selon l’ANSES, il est déconseillé de manger plus de 100 grammes de sucres par jour (hors lactose - laitages peu transformés).
Par ailleurs, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) est encore plus drastique et recommande de manger 25g comme quantité sucre par jour (soit l’équivalent de 6 cuillères à café).
En France, on estime d’ailleurs que 20 à 30% de la population en consomme plus, et ce de manière quotidienne. A l’échelle mondiale, cela provoque une augmentation du taux d’obésité ou de surpoids, car l’apport de sucre et l’apport de calories est très souvent trop important par rapport à nos réels besoins.
Pour limiter les risques de cette surconsommation, la solution est simple : limiter la quantité sucre par jour en limitant l’apport d’aliments trop sucrés dans notre quotidien. Cela passe alors par la réduction ou la suppression des gâteaux, biscuits, bonbons, glaces, boissons (jus et sodas), chocolats etc…. Favorisez les aliments bruts et naturels !
Mais, il est aussi indispensable de limiter les sucres invisibles présents dans les produits transformés. Certains ont parfois des sucres ajoutés dans la composition : comme le pain de mie et biscotte, les conserves, les boissons sucrées, les yaourts aromatisés, les plats préparés, sauces etc.
Il faut alors vérifier les listes d’ingrédients (et tableaux nutritionnels) de près. Optez pour des alternatives plus faibles en sucres ou sans sucre ajouté (souvent plus chers), le principal est de réduire les articles alimentaires trop sucrés… Retrouvez notre article sur les aliments qui font grossir.
En parallèle, vous pouvez tout à fait privilégier les ingrédients sucrés en goût (ou non) mais peu transformés comme par exemple les fruits et légumes, du fromage blanc, des flocons d’avoine, des amandes. Lisez aussi notre article sur les aliments les moins caloriques. Le geste peut parfois être assez simple comme commencer par supprimer le sucre que vous ajoutez dans votre café du matin ou bien privilégier des fruits frais plutôt que du jus de fruits.
Il faut cependant en manger sans excès en dessert ou au goûter, sans en faire son plat principal et limiter les grignotages entre les repas. Ces petits tips vous permettront de limiter la prise de poids pouvant être due à votre apport excessif en sucres.
Encore une fois, tout est question d'équilibre, le plus important est d’avoir une alimentation variée et de limiter les excès. Mais ne vous frustrez pas : 3 petits gâteaux ne vous tueront pas ! Le plus important est de vous sentir mieux dans votre corps tout en gardant des recettes gourmandes au quotidien.
Vous trouverez d’ailleurs tous nos snacks protéinés et faibles en sucres sur notre site ! Notre nouvelle barre Super nuts est un très bon substitut aux barres de noix du marché : elles sont sans sucre ajouté, très peu transformées et naturelles.
